건강한 식습관
매일 건강한 식습관을 유지하고 계신가요? 여러분 중에는 아침을 거르고 두 끼를 먹는 사람도 있을 수 있습니다.
식사 횟수를 줄이면 하루에 필요한 영양소를 섭취하기 어려워집니다.
우선, 하루 세 끼를 균형 있게 먹는 것이 중요합니다. 여기서는 건강한 식단과 균형 잡힌 식단의 기본 사항을 다룰 것이다.
건강한 식단의 기본
어떤 사람들은 건강한 식습관에 대한 잘못된 지식을 가지고 매일의 식단을 생활하고 있을 수 있습니다.
가장 흔한 실수 중 하나는 Mr./Ms. 야채를 고를 수 있다는 것입니다. 채소도 중요하지만 채소만으로는 필요한 영양을 공급할 수 없습니다.
또한 탄수화물 (당질)은 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋다고 생각하는 사람도 있지만, 극단적으로 탄수화물을 자제하는 것도 실수입니다.
탄수화물(당분)은 뇌와 신체가 움직이는 데 필요한 에너지원입니다. 극단적으로 줄이면 에너지가 부족하고 쉽게 피곤해지며 생각하는 능력이 떨어질 수 있습니다.
또한 어떤 사람들은 건강한 식생활의 바로미터로 칼로리에 주목하지만 이것이 일일 칼로리 필요량을 초과해서는 안된다는 의미는 아닙니다.
이러한 잘못된 지식으로 인해 영양이 편향되면 건강한 식단으로 이어집니다. 건강한 신체를 위해서는 영양학적으로 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
현미와 수수 쌀
현미는 밀기울과 배아가 남아 있는 쌀입니다. 일반 백미에 비해 비타민, 미네랄, 식이섬유가 더 많이 함유되어 있습니다.
기장 쌀은 현미, 기장, 기장, 찹쌀 귀리를 백미와 혼합한 기능성 쌀 품종 중 하나로, 미네랄, 식이섬유, 폴리페놀이 풍부합니다.
이러한 현미와 잡곡을 매일의 주식에 포함시키면 필요한 영양소를 섭취하기가 더 쉬워집니다. 먹는 방법을 잘 모르겠다면 흰 쌀밥에 비벼 먹는 것도 추천합니다.
물고기
오메가 3 지방산의 대표 주자이기도 한 DHA는 생선에 함유 된 영양소로 주목을 받고 있습니다. 현대인에게 부족한 성분 중 하나이며, 매끄러운 특성으로 인해 유연한 세포 조직 형성에 도움이 됩니다.
DHA는 특히 고등어와 정어리와 같은 등푸른 생선에 풍부합니다. DHA를 적당히 섭취하는 경우 이러한 생선을 식단에 적극적으로 포함시켜야 합니다.
또한 연구에 따르면 생선을 먹으면 당뇨병의 위험이 줄어든다고 합니다. 생선을 먹으면 인슐린 저항성과 혈당 조절의 개선을 기대할 수 있기 때문입니다.
생선에는 좋은 지방 외에도 단백질, 비타민, 미네랄과 같은 영양소가 포함되어 있습니다. 건강한 다이어트를 위해서는 생선을 잘 활용하는 것도 좋은 생각입니다.
야채
채소에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하다. 비타민과 미네랄은 식단의 내용에 따라 쉽게 결핍될 수 있으므로 적극적으로 섭취해야 합니다.
섬유질이 많은 야채는 잘 씹을 필요가 있기 때문에 포만감을 느끼기 쉽고, 과식하기 쉬운 사람에게도 추천합니다.
또한 식이섬유는 소화와 흡수에 시간이 걸리기 때문에 식이섬유가 많이 함유된 채소를 먼저 먹으면 혈당치의 급격한 상승을 늦출 수 있다. 당이 빠르게 흡수되는 것을 막을 뿐만 아니라, 과잉의 당질이나 지방질의 흡수를 억제해 배설을 일으키기 때문에, 식사의 순서를 의식해 적극적으로 섭취해 두면 좋을 것입니다.
유제품
요구르트, 우유, 치즈와 같은 유제품을 매일 섭취하도록 노력하십시오.
요구르트
우유로 만든 요구르트에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 플레인 요구르트의 경우 100g에 칼슘의 양은 120mg입니다.
칼슘 일일 권장 섭취량은 18~29세 남성 800mg, 30~74세 750mg, 75세 이상 700mg, 18~74세 여성 650mg, 75세 이상 여성 600mg이다.
그러나 칼슘의 평균 섭취량은 약 500mg으로, 결핍되기 쉬운 사람도 많다. 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 영양소로, 부족하면 골다공증을 유발할 수 있으니 잘 섭취해야 한다
우유
요구르트의 원료인 우유에도 칼슘이 풍부하다. 우유 100g당 칼슘의 양은 약 110mg입니다. 1잔(200g)을 섭취하면 성인 권장량의 3분의 1에서 4분의 1을 섭취할 수 있습니다.
또한 우유의 단백질에는 9가지 필수 아미노산을 포함하여 20가지 아미노산이 함유되어 있어 양질의 단백질을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
또한 우유에는 비타민 A(레티놀)와 비타민 B2도 풍부합니다. 비타민 A는 세포 노화의 원인이 되는 활성 산소의 작용을 억제하고, 비타민 B2는 세포의 재생과 신진 대사를 촉진합니다.
치즈
치즈는 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산이 균형있게 함유되어 있어 양질의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 그 중에서도 필수 아미노산 중 하나 인 BCAA는 근육 합성과 피로를 완화하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한 치즈에는 미네랄이 결핍되기 쉬운 아연이 풍부합니다.
치즈는 영양가가 높을 뿐만 아니라 몸에서 쉽게 연소되는 지방산이 풍부합니다. 다른 지방산에 비해 체지방이 되기 어렵고, 당도가 낮기 때문에 간식으로도 추천합니다
과일
영양 균형 가이드(Nutritional Balance Guide)에는 과일도 필수 식단으로 나열되어 있습니다. 최고의 사과와 바나나를 살펴 보겠습니다.
사과
사과는 칼륨과 섬유질이 풍부한 과일이다.
칼륨은 나트륨의 재흡수를 억제하고 배설하는 기능이 있기 때문에 혈압 강하를 기대할 수 있습니다. 식이 섬유는 장내 환경을 개선하여 장 조절 효과를 기대할 수있는 성분입니다.
또한 식이 섬유는 혈당치와 혈중 콜레스테롤의 상승을 억제하는 효과도 기대할 수 있습니다. 또한 당뇨병 예방에도 도움이 되므로 적극적으로 도입할 수 있습니다.
또한 사과에 포함 된 비타민 C는 항산화 작용이 있고 콜라겐 생성에 필수적인 영양소이므로 노화 방지에도 추천합니다.
바나나
바나나는 섬유질, 올리고당, 마그네슘이 풍부한 과일이다.
바나나의 식용 부위에는 100g당 수용성 식이섬유 0.1g, 불용성 식이섬유 1.0g이 함유되어 있습니다. 이러한 식이섬유는 대변 생성을 용이하게 하고 대변의 양을 증가시키기 때문에 변비 개선을 기대할 수 있습니다.
바나나에 함유된 올리고당은 분해되지 않고 대장에 도달하는 성분입니다. 장내 유익균의 수를 늘리고 장내 환경을 개선한다.
마그네슘은 바나나에 풍부한 성분으로 인체에 필요한 미네랄입니다. 혈압을 낮추는 것 외에도 효소를 활성화하는 데 중요한 역할을 합니다.
식초
매일의 건강을 위해 식초를 섭취하는 것도 좋은 생각입니다.
우선 식초는 내장 지방의 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 체중 증가로 고민하고있는 분이나 BMI가 적정치를 넘을 것이 걱정되는 분에게도 추천합니다.
또한 식초를 지속적으로 섭취하면 혈압이 낮아지고 혈당치의 상승이 느려지는 것이 밝혀졌습니다.
내장 지방을 줄이고, 혈압을 낮추고, 혈당 수치의 급격한 상승을 억제하려면 매일 15ml를 계속 섭취해야 합니다.
건강을 유지하기 위해서는 평소의 식습관을 재검토할 필요가 있습니다. 식이 균형 가이드를 참고하여 건강한 음식을 적극적으로 섭취하도록 노력하십시오.
"이것만 먹으면 된다"고 말하는 음식은 없습니다. 건강한 식단을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 염두에 두는 것이 중요합니다.